登山・山登りでよく使う筋肉をトレーニングしよう
山登りで使われる筋肉は、平地で暮らしている時とは異なる筋肉を使います。登山に行く際は何カ月も前から登山でよく使う体の部位をトレーニングして体力を作りましょう。
登山・山登りでどこの筋肉を使うの？
登山・山登りのスタイルにもよりますが、斜面を上がり降りすることは共通しています。
登山・山登りで負荷がかかる筋肉・・・大殿筋
大殿筋（だいでんきん）とはお尻の筋肉のことです。山道の坂道を上がったり下るときにお尻に力が入るのがわかりますか？山を下りる際にも大殿筋を緊張させて筋肉の動きををコントロールしています。
- 大殿筋は足を動かす、歩いたり走ったりするだけで鍛えられます。
- 仰向きになって足の膝を胸方面へ動かすだけで力がつきます。
- お尻の筋肉は階段の昇降運動やステッパーで鍛えられます。
- 単に尻を引き締めつま先立ちをするだけでも鍛えられます。
登山・山登りで負荷がかかる筋肉・・・大腿四頭筋
だいたいしとうきん。いわゆる「太もも前面の筋肉」です。登山ではまず太ももの前の大腿四頭筋が痛くなる方も多いのではないでしょうか。平地での生活では階段を昇降する以外に大腿四頭筋は使いませんから筋肉が衰えている方がほとんどだと思います。
- 自転車で坂道を登るかエアロバイクで負荷をかけるトレーニングが効果的です。
- ステッパーでのトレーニングが効果的です。
- スクワットは膝を痛めるおそれがあります。
登山・山登りで負荷がかかる筋肉・・・下腿三頭筋
かたいさんとうきん。「ふくらはぎの筋肉」です。寒さで血行が悪くなるとよく足がつる部位でもあるので日ごろから下腿三頭筋とは仲良くしておきましょう。
- 軽いジョギングのトレーニングが有効です。
- 長いウォーキングのトレーニングが有効です。
登山やリュックサックで負荷がかかる筋肉・・・腹筋
重いリュックを背負いながら登山をすると常に負荷がかかっている筋肉です。あまり長時間負荷がかかると下痢をしたり気分が悪くなるので要注意。
- 軽い腹筋運動で十分です。
- 昔学校で習った方法で腹筋をすると腰を傷めるのでやめましょう。
- ジムなどで道具を使ってのトレーニングがおすすめです。
- 腹の脂肪を減らすにはランニングマシーンが効果的です。
- 仰向けに寝そべって両足を上げ下げするだけで腹筋は鍛えられます。
登山やリュックサックで負荷がかかる筋肉・・・首の後ろ部分、背筋、肩から二の腕、大胸筋
リュックの負荷はかなりのものです。みなさんは昔ランドセルを背負って小学校に行った日々のことを思い出してください。ランドセルはショルダーバッグよりも重く感じませんでしたか？しかも小学校を卒業してからリュックを背負いなれていない日々を過ごしている私たちはリュックを背負うための筋肉は間違いなく衰えています。
- うつ伏せになって体を反らすだけで背筋が鍛えられます。
- ジムでトレーニングをすると簡単です。
- バーベルは腰を悪くするので指導を受けたことのない方は絶対おすすめしません。
- できれば講習会に参加し、
- トレーナーの指導を受けましょう。
岩やロープを掴むときに負荷がかかる筋肉・・・手・腕・胸を中心とした全身の筋肉
初心者の方でいきなり岩場に挑戦される方は少ないかもしれませんが、登山では物を掴んで自分の体を支える場面が必ず一度は訪れます。特に鍛えておいてほしいと思いますが、普段の生活では労働内容によっては握力や腕力を必要としていませんのでたいていの人が衰えている部位です。
- 懸垂トレーニングが有効です。
- 腕立て伏せのトレーニングが有効です。
- ダンベルは重めのものじゃないと効き目は薄いと思います。
- バーベルは腰や背骨に負荷がかかるのでトレーナーの指導を受けましょう。
登山全般に必要な運動・・・平衡感覚、俊敏性
動物や昆虫をよけたり危険を察知し逃げる能力のことです。虫が目に入ることもあるのですばやくよける能力は必要です。どこまでも追いかけてくるスズメバチや黒い蜂、思わず踏んでしまう毒蛇は要注意です。あるいはヒルのでる林を早く抜けるために山を駆けなければならない場面が必ず一度は出てきます。
- 逃げ足を早くするにはリュックを背負ったまま走れる体力が必要です。
- 俊敏性は左右にジャンプしたりステップすることでトレーニングできます。
- 平衡感覚は目を閉じて両手を広げて片足で長時間立てれば問題ありません。